Tập yoga, aerobic, gym, thể dục… rất có lợi cho sức khỏe cũng như duy trì vóc dáng và tuổi thanh xuân cho mỗi chúng ta. Đại đa số những người chăm thể dục đều hiểu và cảm nhận rõ lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên, nhưng không phải là ai cũng biết về chế độ ăn trước và sau luyện tập như thế nào. Vậy chúng ta nên ăn gì trước, trong và sau khi tập thể dục? Chúng ta có nên ăn trước khi tập thể dục không? 1. Có nên ăn trước khi tập thể dục không? Theo các chuyên gia, trước khi tập thể dục, chúng ta nên lót dạ cách giờ tập khoảng từ 1-1,5 giờ. Thực phẩm được ưu tiên là thực phẩm có nhiều hydrat carbon (còn gọi là đường hấp thụ chậm), có trong gạo, bột nhào, bánh mì, ngũ cốc. Khi được tiêu hóa, hydrat carbon sẽ tạo ra glucogen, nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp bạn hoạt động dẻo dai trong nhiều giờ và ngăn ngừa chuột rút. Dù là tập yoga, aerobic, gym, thể dục vận động hay thể thao … bạn cũng không nên ăn sát giờ tập vì trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn cần ở trạng thái tĩnh. Việc hoạt đông thể lực trong lúc này sẽ làm giảm tính hiệu quả của cả sự hấp thu thức ăn và hiệu quả luyện tập, thậm chí gây đau dạ dày và 1 số ảnh hưởng không mong muốn khác. Các bạn có thể tham khảo: Trước 1-2 giờ tập, bạn có thể ăn hoa quả tươi như dưa hoặc rau, cà chua, dưa chuột, bánh quy giòn, ăn nhẹ, hoặc bánh ngũ cốc hay uống nước rau ép. Trước 2-3 giờ tập, bạn có thể ăn Granola bar và sữa chua, ½ bagel và bơ đậu phộng, ngũ cốc và sữa, uống ép rau hoặc nước ép hoa quả. Trước 3-6 giờ tập, các bạn có thể ăn hoa quả, rau xanh, bơ đậu phộng, thịt nạc, phô mai, sữa chua, ngũ cốc với sữa và trái cây, khoai tây nướng, uống nước ép rau hoặc nước ép hoa quả. Cần bổ sung lượng nước phù hợp với cơ thể bạn trước khi luyện tập, mỗi người khác nhau cần một lượng nước khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả trọng lượng, bao nhiêu mồ hôi trước khi tập thể dục, và bao nhiêu họ đã ăn. Thanh thiếu niên nên uống 2-2,5 ly nước hoặc thức uống thể thao ít nhất bốn giờ trước khi hoạt động thể chất; sau đó họ nên uống 1-1,5 ly nước 10-15 phút trước khi hoạt động. Mỗi ngày người bình thường nên uống 0,4 lít nước / 10 kg cơ thể và tăng thêm nếu hoạt động dưới ánh nắng mặt trời hay luyện tập thể dục thể thao. 2. Chế độ dinh dưỡng trong và sau khi luyện tập như thế nào? Trong quá trình vận động, nên uống đều đặn nước mát để loại trừ độc tố, đặc biệt là axit lactic (tích tụ trong cơ bắp, là nguyên nhân gây ra chuột rút). Trong quá trình vận động nặng kéo dài, cơ thể bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu năng lượng, cần dùng đường hấp thụ nhanh để cung cấp tức thời năng lượng, giúp các cơ bắp hoạt động cho đến khi kết thúc bài tập. Bạn nên chuẩn bị sẵn chất uống có nhiều đường hấp thụ nhanh, thậm chí có thể ăn nhẹ giữa buổi tập với vài thìa mứt ngọt hoặc một quả chuối. Nếu bạn hoạt động dưới 60 phút, uống ½-1 cốc nước mỗi 15-20 phút trong thời gian tập luyện của bạn. Nếu bạn hoạt trong hơn một giờ, bạn uống ½ -1 cốc đồ uống thể thao mỗi 15-20 phút. Nước uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade hoặc Powerade, giúp thay thế nước, tinh bột, và chất điện giải. Tránh nước ngọt và đồ uống có chứa caffeine vì chúng thực sự có thể làm bạn mất nước. Sau khi luyện tập, nếu chưa đến bữa chính, hãy ăn một món ngũ cốc để cắt đứt cơn đói. Thực phẩm cung cấp cho bữa ăn chính nên có hàm lượng protein thật cao như thịt, cá, trứng và phomatđể giúp phục hồi cơ bắp sau các hoạt đông thể lực kéo dài. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung các vitamin và chất khoáng có trong rau sống, rau luộc, trái cây tươi và các thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể khoa học nhất nhé! Kể cả là khi bạn đã hoàn thành bài tập thì việc cung cấp nước đầy đủ vẫn là rất cần thiết nhé. Hãy nhìn màu sắc của nước tiểu, nếu bạn uống đủ nước, nước tiểu sẽ trong – dầu hiệu của sự hydrat tốt. Nhưng nếu nước tiểu là màu vàng đậm hơn, hãy cung cấp nước cho cơ thể ngay nhé, vì bạn đang thiếu nước. Hãy cân nhắc lượng nước cho mình trước và sau khi tập thể dục, để khôi phục lại độ ẩm , bạn nên lấy lại cất lỏng sau 2 giờ hoàn thành bài tập. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh!
