Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Mỗi tế bào trong cơ thể con người có chứa protein. Nó là một phần quan trọng của da, cơ bắp, các cơ quan, và các tuyến. Thiếu protein tất sẽ dẫn đến thiếu dinh dưỡng, dễ mắc các bệnh phù thũng, loạn nhịp tim, mệt mỏi, thiếu máu, trẻ em chậm phát triển, đầu óc kém minh mẫn, ảnh hưởng đến kinh nguyệt, sức đề kháng kém, ăn không ngon, cơ bắp teo lại, khớp xương rã rời… Bổ sung protein từ các thực phẩm hàng ngày vào các bữa ăn là điều vô cùng cần thiết, phối hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị dinh dưỡng cao của khẩu phần. Cùng mình tìm hiểu và chia sẻ ngay Tác dụng của protein và danh sách thực phẩm giàu protein trong bài hôm nay nhé! Tác dụng của protein – Protein là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal (trong khi đó Gluxit là 4 Kcal, Lipit là 9kcal và rượu là 7kcal) – Protein hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Protein chiếm tới trên 50% khối lượng khô của tế bào và là vật liệu cấu trúc của tế bào. Thiếu protein dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể. – Protein là tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hooc-mon, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Vì vậy, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần…). – Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng. – Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn. Bảng tóm tắt chức năng của protein và ví dụ – Nguồn: Wikipedia.org Loại proteinChức năngVí dụCấu trúcCấu trúc, nâng đỡCollagen và elastin tạo nên cấu trúc sợi rất bền của mô liên kết, dây chằng, gân. Keratin tạo nên cấu trúc chắc của da, lông, móng. Protein tơ nhện, tơ tằm tạo nên độ bền vững của tơ nhện, vỏ kén.EnzymeXúc tác sinh học: tăng tốc độ phản ứng, chọn lọc các phản ứng sinh hóaCác enzyme thủy phân trong dạ dày phân giải thức ăn, enzyme amylase trong nước bọt phân giải tinh bột chín, enzyme pepsin phân giải protein, enzyme lipase phân giải lipid.HormoneĐiều hòa các hoạt động sinh lýHormone insulin và glucagon do tế bào đảo tụy (beta cell) thuộc tuyến tụy tiết ra có tác dụng điều hòa hàm lượng đường glucose trong máu động vật có xương sống.Vận chuyểnVận chuyển các chấtHuyết sắc tố hemoglobin có chứa trong hồng cầu động vật có xương sống có vai trò vận chuyển oxy từ phổi theo máu đi nuôi các tế bào.Vận độngTham gia vào chức năng vận động của tế bào và cơ thểActinin, myosin có vai trò vận động cơ. Tubulin có vai trò vận động lông, roi của các sinh vật đơn bào.Bảo vệBảo vệ cơ thể chống bệnh tậtInterferon chống virus. Kháng thể chống vi khuẩn gây bệnh.Thụ quanCảm nhận, truyền tín hiệu, đáp ứng các kích thích của môi trườngThụ quan màng của tế bào thần kinh khác tiết ra (chất trung gian thần kinh) và truyền tín hiệu.Dự trữDự trữ chất dinh dưỡngAlbumin lòng trắng trứng là nguồn cung cấp axit amin cho phôi phát triển. Casein trong sữa mẹ là nguồn cung cấp axit amino cho thai nhi. Trong hạt cây có chứa nguồn protein dự trữ cần thiết cho hạt nảy mầm.Danh sách thực phẩm giàu protein Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, và cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác…) không cao (trừ đậu nành); nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này. Vì vậy, biết phối hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị dinh dưỡng cao của khẩu phần. Ví dụ gạo, ngô, mì nghèo lizin còn đậu tương, lạc, vừng hàm lượng lyzin cao, khi phối hợp gạo hoặc mì hoặc ngô với đậu tương, vừng , lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn các protein đơn lẻ. Các loại thịt, cá giàu protein: 100g thịt ngan chứa 25g protein. 100g thịt gà có chứa 24g protein. 100g thịt vịt có chứa 18g protein. 100g cá có chứa khoảng 16g protein. 100g thịt bò có chứa 28g protein. 100g thịt lợn có chứa 27g protein. 100g thịt cừu có chứa 17g protein. Các loại rau, củ giàu protein: Đậu nành: 100g đậu nành chứa 34gr protein, với lượng protein và các loại axit amin này đậu nành có thể thay thế thịt, cá cho một số bữa ăn mỗi ngày. Đậu Hà Lan: 100g đậu hà lan có chứa 21,8 g protein. Đậu hà lan là thực phẩm chứa dồi dào protein, axit folic và chất xơ. Đậu xan, đậu đen: 100g đậu đen chứa 24g protein. 100g đậu xanh có chứa 23g protein. Lạc: 100g lạc chứa 27g protein. Đậu đỏ: 100g đậu đỏ có chứa 22g protein. Đậu cô ve: 100g đậu cô ve có chứa 5g protein. 100g bông cải xanh có chứa 2.8 g protein. 100g măng tây có chứa 2.2g protein. 100g nấm có chứa 14g protein. 100g rau chân vịt có chứa 3g protein. 100g rau muống có chứa 3,2g protein. 100g rau đay có chứa 2.8g protein. 100g rau bí có chứa 2.7g protein. Các loại hoa quả giàu protein: 100g bơ có chứa 2g protein, 26% vitamin K, 20% folate, 14% vitamin B5, 13% vitamin B6, 17% vitamin C, 14% kali và 10% vitamin E. 100g mơ sấy khô có chứa 4.6g protein. 100g ổi có chứa 2.6g protein. 100g dâu tằm có chứa 1.4g protein. 100g chanh dây có chứa 2.2g protein. 100g lựu có chứa 1.7g protein 100g quất chứa 1.9g protein. 100g mít có chứa 1.7g protein. Tuy nhiên cũng không thể ăn quá nhiều chất protein trong thức ăn. Khi chất protein thay thế trong cơ thể sẽ sản sinh ra amin, nước tiểu chứa nitơ, trong đó amoniac là chất có hại, phải trải qua xử lí giải độc ở gan mới có thể từ thận bài tiết ra ngoài, ăn nhiều quá protein sẽ gây hại cho gan và thận. Ăn nhiều protein tuy có thể tăng cường cơ bắp nhưng nếu không tập luyện thì chất protein dư thừa chuyển hoá thành chất béo ở dưới da, cơ thể sẽ trở nên béo phì. Mách bạn: Bổ sung khoảng 30g thực phẩm giàu protein trước khi ngủ 3-4 tiếng là một trong 4 thói quen trước khi đi ngủ giúp bạn giảm cân hiệu quả trong lúc ngủ giúp bạn giảm cân mà không cần tốn nhiều công sức.
